Sporcu Beslenmesi
Diyetisyen Büşra Sabur; bebek, gebe ve özel hastalıklar için özel beslenme programları hazırladığı gibi sporcular için de kişiye özel ve etkili diyet listeleri hazırlamaktadır. Diyetisyen kontrolünde sporcu beslenmesinin düzenlenmesi, sporcunun performansını artırır yükseltirken kas yıkımlarının engellenmesine de yardımcı olmaktadır. Kadınların erkeklere, çocukların yaşlılara ve spor yapanların da hareketsiz yaşam sürenlere göre farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Özellikle enerjinin çabuk kullanılabilmesi açısından sporcu beslenmesindeki yiyeceklerin karbonhidrat açısından zengin, yağ açısından düşük olması gerekmektedir. Bu günümüzde neredeyse herkes tarafından bilinen bir gerçek… Peki sağlığın korunması için ideal sporcu beslenmesi nasıl olmalı? Proteinlerin sporcu beslenmesindeki yeri ne? Sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenlere yazımızın devamında yer vereceğiz. Bu konuda daha ayrıntılı bilgi almak isterseniz kliniğimizle iletişim kurabilirsiniz.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
Sağlıklı ve düzenli beslenme alışkanlığı, sporcunun performansını doğrudan etkilediği için birbirinden ayrı düşünülemez. Spora başlayan birçok insan antrenmanları devam ettiği sürece özel bir diyet programı uygulamak zorundadır. Bunun nedeni; spor sırasında harcanan yüksek enerjiye kasların ve vücudun uyum sağlayabilmesidir. Sporcu beslenmesinde yapılan aktivitenin türü ve yapılma süresi de etkilidir. Hafif tempolu bir yürüyüş için bol yeşillikli bir salata yeterli olurken uzun mesafe koşan bir atlet için bu durum geçerli olmayabilir. Sporcu beslenmesi, enerjiye dönüşecek besin gruplarından bol bol içermeli; şeker ve yağ bakımından dengeli olmalıdır. Beslenme düzeninde besinlerin anında kesilmesi doğru olmayacağı için sporu yapan kişinin ve spor branşının da dikkate alınması ve bu doğrultuda diyet programının hazırlanması gerekir.
Sporcu için İdeal Enerji Miktarı Nedir?
Spor yapan kişiler daha fazla kalori yakarlar. Vücuttaki yağ dokusundan yakarak kaslarını güçlendirirler. Bu da alınan enerjinin vücutta birçok farklı amaçla kullanıldığını yani büyük kısmının dönüştürüldüğünü gösterir. Bu nedenle sporcular daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Fakat her diyette olduğu gibi sporcularda da kişiye özel diyet listesi hazırlamak önemlidir. Bu konuda daha detaylı bilgi almak için “Kişiye Özel Diyet” sayfamıza göz atabilirsiniz.
Sporcu için ideal enerji miktarı hesaplanırken spor yapan kişinin yaşı, boyu, kilosu, bazal metabolizma hızı ve uğraştığı spor dalı dikkate alınır. Bununla birlikte haftada kaç defa egzersiz yaptığı, antrenman sayısı da değerlendirilir. Ortalama olarak söyleyecek olursak; spor yapan birisi günde 2000 – 5000 kalori arasında almak zorundadır. Hafif egzersizler ya da antrenmanlarla geçen bir günde 2000 kalori yeterli olurken; fiziksel aktivitenin süresi ve şiddeti arttıkça enerji ihtiyacı da artar. Bu nedenle sporcu beslenmesinde haftanın her bir günü, yapılan aktivite türüne ve saatine göre hesaplanır. Aynı zamanda spor öncesi ve sonrası için de özel öğünler planlanabilir.
Sporcu Beslenmesinde Neler Olmalıdır?
Sporcu beslenmesinde yüksek enerjiye ihtiyaç olduğundan bahsettik. Peki sporcular bu yüksek enerjiyi nereden alıyor? Fast food ve aşırı yağlı gıdalar, yüksek kalori yani enerji içermesine rağmen metabolizmayı yavaşlatan ve kan akışını düzensiz hâle getiren besinlerdir. Kan şekeri hızlı bir şekilde yükselir. Dolayısıyla uyku ve yorgunluk hissi ortaya çıkar. Bu yiyecekler, sporcular için kesinlikle uygun değildir. Sporcuların, spor esnasında yorulan kasları onarıp besleyecek ve bağışıklık sistemini güçlendirecek besinlere ihtiyacı vardır. Aynı zamanda spordan önce ya da sonra ağır besinler tüketmek, kalp atışı ve solunumun düzensiz olmasına neden olabilir. Bu durum sporcunun sağlığını tehlikeye attığı gibi egzersizden alınan performansı da düşürür.
Karbonhidratlar
*Sporcu beslenmesi karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır. Fakat tercih edilen karbonhidratların makarna, pilav, tahıl ve meyvelerden seçilmesi; beyaz ekmek yerine çavdar ya da tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesi gerekmektedir.
- Kuru baklagil ve kuruyemişler sporcunun bitkisel protein ihtiyacını karşılamak ve iskeletini güçlendirmek için önemlidir. Kuruyemişlerin çiğ olmasına dikkat edilmelidir.
- Karbonhidratlar kaslarda glikojen olarak depolandığı için sporcunun daha dayanıklı ve güçlü olmasına yardımcı olur. Egzersiz süresini uzatır.
- Sporcularda besinlerin %60 – 65’i sağlıklı, kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.
Proteinler
- Birçok kişinin bildiği gibi proteinler sporcuların öğünlerinde vazgeçilmezdir. Yeşillik ile desteklenerek tüm besleyici yönünü ortaya çıkaran proteinler, hayvansal ürünlerde bolca bulunur.
- Uzun antrenmanlar ve sürekli spor yapan, profesyonel sporcularda protein ihtiyacı, aktif yaşam tarzına sahip olmayanlara göre 1,5 – 2 kat fazladır.
- Sporcularda günlük kalorinin %10 – 15’i protein kaynaklı olmalıdır.
- Günlük protein ihtiyacı sadece etten değil, kuru baklagil ve diğer hayvansal gıdalardan (süt, balık, yumurta vb.) karşılanmalıdır.
Yağlar
- Spor yaparken tamamen yağsız beslenmek gerektiğine yönelik inanış yanlıştır. Yağlar vücudun temel enerji kaynaklarındandır ve birçok vitamin yağda çözünür. Bu nedenle sporcu beslenmesinde yağın da yeri olmalıdır.
- A,D,E ve K vitaminleri yağda çözünür. Bu vitaminleri içeren besinler, dengeli olacak biçimde, yağ ile tüketilmelidir.
- Avokado yağı, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, badem yağı gibi sağlıklı yağlar doğru kaynaktan enerji alınmasına yardımcı olacaktır.
Vitamin ve Mineraller
- Vitamin ve minerallerin sporcu performansı üzerinde büyük etkisi vardır. Özellikle egzersiz şiddeti arttıkça kalsiyum, sodyum, potasyum ve demir depoları zayıflar. Bu nedenle doğru sebze ve meyve tüketiminin sporculara katkısı oldukça fazladır.
- Kırmızı et, balık, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru baklagiller ve sakatatın vitamin ve mineral desteği sağlama konusundaki etkisi de büyüktür.
Sporcu Beslenmesi
Tüm bunlarla birlikte sporcu beslenmesi planlanırken spor öncesi ve spor sonrası öğünlere de özellikle dikkat edilmelidir.
Spordan hemen önce;
- Yemek yemek
- Aşırı su kaybına uğramak
- Gaz yapan, lifli, aşırı yağ ve şeker içeren besinler tüketmek egzersizlerin verimini düşürür.
Spordan sonra ise;
- Kaliteli protein için yağsız et, süt ve süt ürünleri tüketmek
- Egzersizden sonraki 3 saat içerisinde amino asit ve vitamin desteği ile vücudu beslemek
- Meyve tüketmek
- Bol bol sıvı almak gerekmektedir.
Sporcu beslenmesi konusunda danışabileceğiniz, sağlıklı yaşamanıza ve spor veriminize katkıda bulunacak bir diyetisyen arıyorsanız Büşra Sabur ile iletişime geçebilirsiniz.
Dengeli beslenme ve sağlıklı yaşam tüyoları için @dytbusrasabur Instagram sayfamızı takip etmeyi unutmayın!
